Was deine CO₂-Toleranz wirklich verbessert
Letzte Woche haben wir über eines der sexiesten Themen der Welt gesprochen :)
CO₂-Toleranz.
Du weißt jetzt, dass CO₂ kein nutzloses Abfallgas ist.
Und dass dein BOLT Score weniger zeigt, wie lange du die Luft anhalten kannst, und mehr darüber verrät, wie dein Atem-Nervensystem mit Atemhunger, innerem Druck und Aktivierung umgeht.
Heute gehen wir einen Schritt weiter:
Wie beeinflusst deine CO₂-Toleranz deine Gesundheit?
Und vor allem: Wie kannst du sie verbessern?
Aber zuerst, nochmal zum Verständnis:
CO₂ ist ein natürlicher Vasodilatator - das heißt, es entspannt und erweitert die Blutgefäße und verbessert so die Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, das etwa 20% der gesamten Sauerstoffversorgung des Körpers verbraucht.
CO₂ spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Sauerstoffversorgung - und das ist wichtig für dich zu verstehen:
Es wirkt als Auslöser, der das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen dazu bringt, Sauerstoff an das umliegende Gewebe abzugeben.
Ohne ausreichend CO₂ hält das Hämoglobin den Sauerstoff fester fest, sodass den Zellen Sauerstoff fehlen kann, selbst wenn die Blutsauerstoffwerte normal erscheinen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass CO₂ dabei hilft, die Erregbarkeit des Gehirns zu regulieren.
Bei einem gesunden CO₂-Spiegel bleiben die Blutgefäße im Gehirn entspannt und gut durchblutet.
Ein Forscher bezeichnet CO₂ als „natürliches Beruhigungsmittel“, das die Bewusstseinszentren des Gehirns beruhigt und klareres Denken sowie emotionale Stabilität fördert.
Was passiert bei hoher CO₂-Empfindlichkeit?
Wenn das Atmungssystem überreagiert
Eine hohe CO₂-Empfindlichkeit führt zu chronischer Hyperventilation, einem sich selbst verstärkenden Kreislauf:
Überschüssiges CO₂ wird ausgeatmet, bevor es seine Aufgabe erfüllen kann
Die Blutgefäße verengen sich, und die Sauerstoffversorgung des Gewebes sinkt
Die Chemorezeptoren reagieren noch empfindlicher.
Der Drang zu atmen verstärkt sich, sogar in Ruhe.
Viele Menschen in diesem Kreislauf fühlen sich atemlos, erschöpft oder benebelt, obwohl keine Atemwegserkrankung diagnostiziert wurde. Die Lungen funktionieren normal. Das Problem liegt im Atemmuster und in der CO₂-Kalibrierung des Körpers.
CO₂-Toleranz, Angst und Panik
Angst + Panikattacken
Menschen mit Panikstörung und generalisierter Angststörung weisen durchweg eine geringere CO₂-Toleranz auf als Menschen ohne. Steigt der CO₂-Spiegel auch nur geringfügig an, interpretieren ihre Chemorezeptoren dies als Bedrohung und lösen schnelle Atmung, Engegefühl in der Brust, Schwindel und ein Gefühl der Dringlichkeit aus, das einer Panikattacke sehr ähnlich ist.
Der Kreislauf verstärkt sich selbst. Angst führt zu schnellerer Atmung, was den CO₂-Spiegel senkt. Ein niedrigerer CO₂-Spiegel macht das System reaktiver und verstärkt die Angst. Die Verbesserung der CO₂-Toleranz durch konsequentes Atemtraining ist oft ein direkter Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Was hat CO₂-Toleranz mit dem Schlaf zu tun?
Schlafprobleme
Die Atemmuster tagsüber setzen sich nachts fort. Eine kurze Kontrollpause steht im Zusammenhang mit schnellerer, flacher Atmung während des Schlafs, was Turbulenzen in den Atemwegen sowie das Risiko für Schnarchen und schlafbezogene Atmungsstörungen erhöht.
Mundatmung verschlimmert das noch. Wenn sich der Mund im Schlaf öffnet, kann die Zunge in Richtung Rachen zurückfallen und so die Atemwege verengen. Im Gegensatz zur Nasenatmung führt die Mundatmung trockene, ungefilterte Luft zu, was Reizungen und den Atemwegswiderstand erhöht.
Das Ergebnis ist ein unruhiger, nicht erholsamer Schlaf, oft ohne dass die betroffene Person merkt, dass ihre Atmung die Ursache ist.
Wie kann man die CO₂-Toleranz verbessern?
Wie du die CO₂-Toleranz auf natürliche Weise verbesserst: Die Intesoma-Methode
Die Methode basiert auf einem zwei klaren Prinzipien:
Indem du das Atemvolumen reduzierst und konsequent durch die Nase atmest, ermöglichst du deinem Körper, dass CO₂ im Blut gesündere Werte erreicht. Mit der Zeit passen sich die Chemorezeptoren an, die Empfindlichkeitsschwelle steigt und die Atmung wird den ganzen Tag über ruhiger, langsamer und effizienter.
Indem du dein Nervensystem regulierst und mehr Kapazität aufbaust, shiftest du in einen parasympathischen Zustand. Mit weniger Aktivierung im Körper stellt sich ein gesünderes Atemmuster organisch ein.
Tägliche Grundlagen
Atme immer durch die Nase, auch bei körperlicher Aktivität. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft und produziert dabei Stickstoffmonoxid – ein Gas, das die Atemwege erweitert und den Sauerstoffaustausch verbessert.
Richtige Zungenhaltung. Lege drei Viertel der Zunge an den Gaumen, wobei die Zungenspitze sanft hinter den oberen Vorderzähnen liegen sollte (nicht die Zähne berühren!). Du solltest einen leichten Sog spüren. Das stützt die Atemwege und fördert die Nasenatmung im Schlaf.
Aktive Bewegung ist essenziell für ein reguliertes Nervensystem und gesundes Atemmuster. 10.000 Schritte am Tag und 3-4 x pro Woche Sport wie z.B. Krafttraining.
Gehe und trainiere mit geschlossenem Mund. Wenn du den Drang verspürst, den Mund zu öffnen, verlangsame dein Tempo, bis sich die Nasenatmung wieder angenehm anfühlt.
Checke regelmäßig deine BOLT-Score. Eine BOLT-Score von mindestens 20-25 Sekunden ist ein wichtiger Meilenstein, der auf eine verbesserte CO₂-Toleranz hinweist.
Ziehe evtl. nächtliches Mundtaping in Betracht (wenn du dich damit wohl fühlst - am besten tagsüber antesten), wenn du mit trockenem Mund oder Halsschmerzen aufwachst. Dieses Tape drückt die Lippen während des Schlafs sanft zusammen, ohne den Mund vollständig zu verschließen.
Übung: Die reduzierte Atmung
Diese Übung ist der Grundpfeiler des funktionalen Atemtrainings (wobei wir bei Intesoma noch viel mehr unterschiedliche Übungen zur Verbesserung der CO2 Toleranz einsetzen). Sie funktioniert, indem sie das Atemvolumen sanft reduziert, um ein leichtes, erträgliches Luftbedürfnis zu erzeugen, wodurch sich CO₂ ansammeln kann und der Körper beginnt, seine Empfindlichkeit neu zu kalibrieren.
Dieses subtile Gefühl, etwas mehr Luft zu wollen, bestätigt, dass sich CO₂ im Blut ansammelt, was das Hämoglobin dazu anregt, Sauerstoff an das Gewebe abzugeben, die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.
Die Nasenatmung während der Übung leitet zudem Stickstoffmonoxid in die Lunge, wodurch sich die Atemwege weiter öffnen.
Geeignet für die meisten Erwachsenen und Kinder. Nicht empfohlen für Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen oder Frauen im ersten Schwangerschaftstrimester.
So übst du:
Setz dich bequem hin und achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
Atme sanft und leise durch die Nase.
Verringere nach und nach das Atemvolumen, bis du etwa 30 % weniger Luft als gewöhnlich einatmest. Lass den Atem ganz natürlich langsamer werden, ohne ihn zu forcieren. Behalte das sanfte, kontinuierliche Gefühl bei, etwas mehr Luft zu wollen.
Halte dieses erträgliche Luftbedürfnis vier bis fünf Minuten lang aufrecht
Du kannst auch die Kohärenzatmung hinzufügen.
Wenn das Bedürfnis zu Atmen zu stark wird, mach eine Pause für 20 Sekunden und kehre dann zur sanften, reduzierten Atmung zurück. Halte den Atem nicht an und spanne deine Atemmuskeln nicht an. Lass den Atem durch Entspannung langsamer werden, nicht durch Anstrengung.
Durch konsequentes Üben verlängert sich die Kontrollpause, die Ruheatmungsfrequenz verlangsamt sich und am Ende jedes Ausatmens stellt sich allmählich eine natürliche Pause ein. Deine Atmung wird im Laufe des Tages ruhiger und leichter, die Belastbarkeit verbessert sich und der Schlaf wird tiefer und erholsamer.
Warum eine gesunde Atmung mehr als Atemübungen braucht
Was ein gesundes Atemmuster jenseits von Atemübungen benötigt
Ein gesundes Atemmuster entsteht nicht allein dadurch, dass du jeden Tag fünf Minuten langsam durch die Nase atmest.
Denn Atmung reagiert auf dein gesamtes Leben.
Auf Schlaf, Stress, Bewegung, Haltung, Beziehungen, unverarbeitete Emotionen, chronische Anspannung und die Frage, wie sicher sich dein Körper grundsätzlich fühlt.
Ein Mensch kann die „richtige“ Atemtechnik kennen und trotzdem im Alltag immer wieder in eine flache, schnelle oder angestrengte Atmung zurückfallen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass er zu wenig übt.
Vielleicht erfüllt dieses Atemmuster eine Funktion.
Eine flache Brustatmung kann dabei helfen, wenig zu spüren.
Ein angehaltener Atem kann Ausdruck von Kontrolle oder Erstarrung sein.
Häufiges Seufzen kann der Versuch des Körpers sein, Spannung zu regulieren.
Chronisches Überatmen kann mit einem System zusammenhängen, das ständig wachsam bleiben möchte. Der Atem ist dann kein isoliertes Problem.
Er zeigt, wie der gesamte Organismus gelernt hat, mit Belastung umzugehen.
Deshalb kann Atemtraining allein manchmal nur begrenzt wirken.
