Wie finde ich heraus, ob ich richtig atme?
Wie oft denkst du am Tag bewusst an deinen Atem?
Wenn du wie die meisten Menschen bist, lautet die Antwort wahrscheinlich: selten bis gar nicht.
Und das ist völlig normal. Unser Atem funktioniert automatisch – er ist da, ohne dass wir etwas dafür tun müssen.
Doch in Wahrheit ist unser Atem viel mehr als nur ein physiologischer Vorgang.
Er ist eine Brücke zwischen Körper und Geist.
Ein Spiegel für unseren inneren Zustand.
Und – wenn wir ihm Raum geben – ein kraftvoller Wegbegleiter für Heilung, Präsenz und Regulation.
Doch wie kannst du erkennen, ob du eigentlich „richtig" atmest?
Was bedeutet „richtig atmen"?
In der INTESOMA-Methode geht es nicht darum, dich in ein starres Atemschema zu pressen.
Es geht darum, dass dein Atem wieder das tun darf, wofür er gemacht ist:
Dich zu nähren, zu regulieren und dich zu dir selbst zurückzubringen.
Merkmale eines gesunden Atemmusters
Ein funktionales Atemmuster ist:
leise, sanft und mühelos
durch die Nase – nicht durch den Mund
tiefer im Körper (Bauchzwerchfellatmung)
gleichmäßig und frei von regelmäßigen Pausen, Säufzen oder Stockungen
im Einklang mit deinem Nervensystem
Viele Menschen gewöhnen sich unbemerkt ein dysfunktionales Atemmuster an – etwa durch chronischen Stress, emotionale Belastung, Bildschirmzeiten und viel Sitzen oder Schlafmangel.
Doch dein Körper erinnert sich. Und du kannst ihn liebevoll daran erinnern.
Wie kann ich meinen Atem bewusst wahrnehmen?
Schritt 1: Beobachte deinen Atem
Bevor du etwas verändern willst, beginne mit sanfter Wahrnehmung.
Nimm dir heute 2–3 Minuten Zeit, setz dich bequem hin und beobachte einfach, wie dein Atem fließt. Stelle dir dabei Fragen wie:
Wo spüre ich den Atem? Mehr im Bauch? Mehr in der Brust?
Ist er laut oder leise?
Gibt es Pausen zwischen Ein- und Ausatmung?
Ist der Ausatem kürzer als der Einatem?
Wie fühlt sich der Atem an? Schnell? Flach? Gehetzt?
Du brauchst keine Analyse – nur Neugier und Mitgefühl.
Allein diese Beobachtung kann ein erster liebevoller Schritt zur Regulation sein.
Was ist der BOLT-Test und wie funktioniert er?
Schritt 2: Der BOLT-Test – dein inneres Atembarometer
Der BOLT-Score (Body Oxygen Level Test) ist eine einfache Methode, um deine CO₂-Toleranz und die Funktionalität deines Atems einzuschätzen.
Er zeigt dir, wie effizient dein Körper mit Sauerstoff umgeht – ein wertvoller Indikator für Atemqualität und Nervensystem-Regulation.
Anleitung: BOLT-Test durchführen
So funktioniert's:
Setze dich ruhig hin, entspanne Schultern, Gesicht und Kiefer.
Atme ein paar Mal ganz normal durch die Nase.
Atme dann einmal normal ein und normal aus – nichts Besonderes, einfach wie immer.
Halte nach der Ausatmung die Nase zu und starte einen Timer.
Stoppe die Zeit, sobald du den ersten deutlichen Impuls verspürst, wieder einatmen zu müssen (z. B. Zucken im Zwerchfell, Engegefühl, Schluckreflex).
Atme sanft wieder ein. Die gemessene Zeit ist dein BOLT-Score.
👉 Wichtig: Es ist kein Wettbewerb! Bitte halte nur so lange die Luft an, bis du ein deutliches, aber sanftes Bedürfnis zu atmen verspürst – nicht länger!
BOLT-Score Interpretation: Was bedeutet mein Ergebnis?
Interpretation:
< 10 Sekunden: sehr niedrige CO₂-Toleranz, Atemmuster meist gestresst und sehr dysfunktional
10–20 Sekunden: dysfunktionales Atemmuster, Verbesserung nötig
20–25 Sekunden: funktionaler Bereich, gutes Atemfundament
25+ Sekunden: sehr gut reguliert, effizientes Atemmuster
Ziel: 30+ Sekunden für ein optimales funktionales Atemmuster
Mit regelmäßiger bewusster Atempraxis kann sich dein Score verbessern – ganz ohne Druck. Er darf ein sanfter Wegweiser sein, nicht mehr und nicht weniger.
Woran erkenne ich falsches Atmen? Symptome und Anzeichen
Hinweise auf ein dysfunktionales Atemmuster
Manchmal zeigen sich Ungleichgewichte nicht direkt in der Atmung, sondern durch körperliche oder emotionale Signale wie:
Verspannungen im Nacken- oder Kieferbereich
häufiges Seufzen, Gähnen oder Luftanhalten
Konzentrationsschwierigkeiten oder „Brain Fog"
Kurzatmigkeit bei leichter Bewegung oder beim Sprechen
emotionale Reizbarkeit, Überforderung oder Taubheit
Schlafprobleme, chronische Müdigkeit
kalte Hände/Füße trotz normaler Temperatur
Wenn du dich hier wiedererkennst – bitte wisse: Das ist kein Fehler, sondern ein Signal deines Körpers.
Und dein Atem ist der beste Ort, um darauf zu hören.
Wie kann ich mein Atemmuster verbessern?
Schritt 3: Kehre zur Natürlichkeit zurück
Richtig atmen heißt nicht, dass du ständig daran denken musst.
Es heißt, dem Atem wieder zu vertrauen.
Und ihm den Raum zu geben, sich zu regulieren – so wie ein Bach, der wieder ins natürliche Flussbett findet.
Einfache Atemübungen für den Alltag
Was du konkret tun kannst:
💡 Drei einfache Impulse zum Start für den Alltag:
Bewusste Nasenatmung im Alltag: Beim Gehen, Sitzen, Arbeiten – versuche immer öfter durch die Nase zu atmen. Das beruhigt dein Nervensystem und verbessert deine Atemeffizienz.
Mini-Atempausen: Stelle dir 2x täglich einen sanften Reminder. Halte kurz inne, spüre deinen Atem – ohne etwas zu verändern.
Kohärenzatmung (4:4): Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, 4 Sekunden durch die Nase aus. Wiederhole für 2–3 Minuten. Spüre, was sich verändert.
Ein paar Minuten bewusstes Atmen am Tag ist der erste Schritt zu einem gesunden Atemmuster.
Fazit: Dein Atem weiß den Weg
Der Atem ist immer da.
Egal, ob du ihn beachtest oder nicht.
Egal, ob du gerade in Ruhe oder in Turbulenz bist.
Er ist ein Ort, zu dem du immer zurückkehren kannst.
Nicht perfekt, aber lebendig.
Nicht kontrolliert, sondern vertrauensvoll.
Du musst nicht alles wissen. Du musst nicht alles reparieren.
Du darfst einfach wieder zuhören.
Dein Atem zeigt dir den Weg.
