Angst - wie kann ich mit ihr umgehen? Unsere Tipps & Tools
Das Herz rast, die Hände werden feucht, der Atem stockt.
Egal ob es die Angst vor einer wichtigen Präsentation ist, die Sorge um geliebte Menschen oder die Furcht vor Veränderungen - Angst gehört zu unserem Leben dazu.
Und das ist auch gut so, denn sie hat eine wichtige Funktion:
Sie schützt uns vor Gefahren und sichert unser Überleben.
Doch was passiert, wenn die Angst überhandnimmt? Wenn sie uns lähmt statt zu schützen? Wenn Panikattacken unser Leben einschränken?
Ist Angst normal? Die biologische Funktion verstehen
Zunächst einmal: Angst ist kein Zeichen von Schwäche.
Sie ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf potenzielle Gefahren. Wenn unser Nervensystem eine Bedrohung wahrnimmt - sei es real oder eingebildet - aktiviert es den Kampf- oder Fluchtmodus.
Was passiert im Körper bei Angst?
Dabei passiert Folgendes in unserem Körper:
Das Herz schlägt schneller
Der Puls erhöht sich
Die Atmung wird flacher und schneller
Die Muskeln spannen sich an
Die Pupillen weiten sich
Die Verdauung wird heruntergefahren
Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet
All diese Reaktionen sollen uns helfen, schnell auf Gefahr zu reagieren.
Das Problem entsteht erst, wenn dieser Alarmzustand chronisch wird oder in Situationen auftritt, in denen keine reale Gefahr besteht.
Welche Arten von Angst gibt es? Die vielen Gesichter der Angst
Angst kann sich in verschiedensten Formen zeigen:
Soziale Ängste: Die Furcht vor Bewertung durch andere, die uns davon abhält, in Kontakt zu gehen
Verlustängste: Die Angst davor, geliebte Menschen oder vertraute Situationen zu verlieren
Existenzängste: Sorgen um die finanzielle Zukunft oder die Lebensgrundlage
Leistungsängste: Die Furcht zu versagen oder nicht gut genug zu sein
Gesundheitsängste: Die übermäßige Sorge um die eigene Gesundheit oder die Angst vor Krankheit
Besonders interessant ist die Beobachtung, dass viele Menschen ihre Ängste lange Zeit nicht als solche erkennen.
Ich selbst, Conni, dachte jahrelang, dass ich keine Ängste habe - dabei zeigten sie sich unbewusst in Form von obsessiven Gedanken, körperlichen Symptomen und extremen Verlustängsten in Beziehungen.
Was sind Panikattacken und wie fühlen sie sich an?
Eine Panikattacke ist wie eine Angstreaktion auf Speed. Sie kommt oft aus dem Nichts und überwältigt uns mit ihrer Intensität.
Christine erinnert sich an folgende Erfahrung:
Nach einer Trennung, als sie auf dem Fahrrad unterwegs war, bekam sie plötzlich Atemnot, ihr Herz zog sich zusammen, sie hyperventilierte. Obwohl sie mental klar war, dass alles in Ordnung sei, reagierte ihr Körper mit extremer Panik.
Ich selbst hatte ähnliche Erfahrungen in der U-Bahn und im Flugzeug - Situationen, in denen ich mich eingeschlossen fühlte und nicht "entkommen" konnte. Interessanterweise konnte ich diese Panikattacken später auf ein unverarbeitetes Taucherlebnis zurückführen, bei dem ich in 40-50 Metern Tiefe eine Panikattacke hatte.
Woher kommen chronische Ängste? Ursachen verstehen
Chronische Ängste und wiederkehrende Panikattacken sind oft Ausdruck von gespeichertem Überlebensstress oder Trauma.
Häufige Ursachen für Angststörungen
Die Ursachen können vielfältig sein:
Entwicklungstrauma: Erfahrungen in der frühen Kindheit, besonders in den ersten Lebensjahren
Fehlende Co-Regulation: Wenn wir als Kinder nicht gelernt haben, uns selbst zu beruhigen, weil niemand da war, der uns dabei unterstützt hat
Bindungswunden: Verlust eines Elternteils, Zurückweisungen oder emotionale/physische Gewalt
Unverarbeitete Schocktraumata: Einzelne traumatische Ereignisse, deren Stresszyklus nicht vollendet wurde
Generationsübergreifende Traumata: Ängste und Traumata, die von unseren Vorfahren übernommen wurden
Das Wichtige daran:
Diese gespeicherten Stressenergien wollen gesehen werden. Sie sind wie kleine Kinder, die um Aufmerksamkeit rufen. Wenn wir sie ignorieren oder wegdrücken, werden sie nur lauter.
Was hilft bei Panikattacken? Praktische Soforthilfe bei akuten Angstzuständen
Wenn dich eine Panikattacke oder starke Angst überkommt, können folgende Techniken helfen:
1. Die Orientierungsübung bei Angst
Schau dich bewusst in deiner Umgebung um.
Was siehst du? Eine grüne Pflanze? Ein Fenster? Menschen?
Diese Übung signalisiert deinem Nervensystem: "Ich bin hier, ich bin sicher, es gibt keine akute Gefahr."
2. Zurück in den Körper: Grounding-Techniken
Berühre deinen Körper:
Lege eine Hand auf den Bauch
Klopfe deine Oberarme ab
Umarme dich selbst (rechte Hand auf linke Schulter, linke Hand auf rechte Schulter)
Spüre deine Füße und den Boden unter dir
3. Atemtechnik bei Panikattacken: Atempausen statt große Atemzüge
Anstatt krampfhaft tief zu atmen (was oft kontraproduktiv ist), versuche:
Atme normal ein
Atme normal aus
Halte dann für 3-5 Sekunden deinen Atem an
Atme normal für 3 Atemzüge oder 10-15 Sekunden weiter
Wiederhole bis du dich ruhiger fühlst
4. Verlängerter Ausatem zur Beruhigung
Wenn möglich, atme doppelt so lange aus wie ein:
4 Sekunden einatmen
8 Sekunden ausatmen
5. Summen aktiviert den Vagusnerv
Diese einfache Technik aktiviert deinen Vagusnerv und beruhigt das Nervensystem.
Einfach einatmen und beim Ausatmen summen.
Wie erstelle ich einen Notfallplan bei Angst? Die Ressourcenliste
Eine der wichtigsten Empfehlungen von uns ist das Erstellen einer persönlichen Ressourcenliste.
Schreibe dir auf, was dir in Angstsituationen hilft:
Menschen, die du anrufen kannst
Beruhigende Musik oder Playlists
Sichere Orte in deiner Umgebung
Übungen, die dir helfen
Beruhigende Sätze oder Mantras
Diese Liste solltest du immer griffbereit haben - am besten auf deinem Smartphone oder als Notiz in deiner Tasche.
Wie kann ich langfristig mit Angst umgehen? Nachhaltige Strategien
Um besser mit Ängsten umgehen zu können, empfehlen wir:
Koffein reduzieren oder weglassen: Koffein ist ein Stressor für den Körper und kann Angstzustände und Panikattacken verstärken
Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung helfen, Stressenergien abzubauen und das Nervensystem zu regulieren
Professionelle Unterstützung suchen: Besonders bei chronischen Ängsten ist es wichtig, sich Hilfe zu holen - sei es durch Atemarbeit, Körpertherapie oder Traumatherapie
Mit der Angst sein lernen: Es geht nicht darum, die Angst wegzumachen, sondern sie kennenzulernen und zu erkunden, was ihre Aufgabe ist.
Fazit: Ein neuer Umgang mit Angst
Angst ist kein Feind, den es zu besiegen gilt. Sie ist ein Teil von uns, der gesehen und verstanden werden will.
Wir alle haben Ängste - und das ist völlig normal. Der Unterschied liegt darin, wie wir mit ihnen umgehen.
Anstatt sie zu verdrängen oder uns dafür zu verurteilen, können wir lernen, sie als das zu sehen, was sie sind: Signale unseres Körpers, die uns etwas mitteilen wollen.
Wenn du das nächste Mal Angst spürst, erinnere dich daran: Du bist nicht schwach. Dein Körper tut nur das, wofür er gemacht ist - dich zu schützen.
Der erste Schritt zur Besserung ist oft der schwierigste - aber auch der wichtigste: Hinschauen, anerkennen und sanft mit uns selbst sein.
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